セロトニンが睡眠やうつに良いと聞いて、サプリで増やした結果…

仕事のストレスが原因で不眠が続き、うつ病の症状に悩んでしまう人というのは非常に多く、私自身ひどく悩まされた時期がありました。

 

その経験を通して得た知恵や知識などご紹介していこうと思います。今まさに悩んでいるアナタへ、私の体験談と少しアドバイスをさせて下さい。

 

 

私が悩んでいる時期に、私の異変に気付いたのは友人でした。

 

友人は作業療法士として働いていて、いつも親身に相談にのってくれるのですが、

「お前はセロトニンが不足しているだろうから、体内に充足するのがいいんじゃないか」

とアドバイスをくれました。

 

助言の通り、私はセロトニンというのをたくさん摂ろうと様々なサプリメントを試すことにしたんです。

 

⇒ 最終的に、私が辿り着いたセロトニンサプリがこれ

 

 

 

 

セロトニンを増やすサプリを飲んだら悪化した?

 

「作業療法士が断言するんだから間違いない!」と、凄く期待してセロトニンを増やすサプリを飲み始めたのですが、最初はイマイチ効果が得られず「がんばっているのに改善されない…」という思いからますますうつ病が悪化してしまいました。

 

セロトニンうつ病

 

 

うつ病が悪化すると不眠に悪影響を与え、不眠が続くとうつ病が更に深刻化するといった、今思い返すと負の連鎖にハマっていたのだと思います。

 

それだけ、不眠とうつ病は深く関係しているのでしょうね。

 

 

しかし、この関係性は良い方向に考えると「不眠が改善されればうつ病も改善される」という事でもあったんです。

 

 

セロトニンだけ摂っても効果がない!

 

うつ病の症状に改善の兆しが見えず悩んでいた所、友人の勧めで心療内科の先生に相談してみる事にしました。

 

心療内科の先生は、当時の私にとってとても驚く事を仰ってくれました。

 

 

「セロトニンだけ摂っても意味がない」

 

セロトニン医者

 

今でもその衝撃的な一言を覚えています。

 

 

私はどうすれば良いのかと訪ねた所、「アミノ酸をバランスよく摂りなさい」と答えてくれました。

 

セロトニンだけに拘らずアミノ酸をバランスよく取る事が大事で、「食生活を今一度見直し、足りない部分はサプリメントで補うのは効率的だから」という事で、私は今一度食生活やサプリメントを見直す事にしたんです。

 

 

セロトニンを増やす食べ物や生活習慣を見直した結果…

 

心療内科の先生から学んだ事を実践しようと、早速、食生活から見直しました。

 

うつ病に望ましい栄養素「必須アミノ酸、ビタミン、ミネラル」などを中心にバランスよく摂取するようにし、足りない部分はサプリメントで補いました。

 

 

「最近は添加物ばかりで有効成分が僅かしか入っていないサプリも多い」

 

と友人に言われたので、サプリを選ぶ際は、成分などの配合も重視するようにしました。

 

 

すると徐々に身体が軽くなり、2週間を経過した辺りで1日だけですが、ぐっすり眠れる日があったんです!

 

セロトニン睡眠

 

「あ、寝れた!」と思ってから気持ちが楽になり、「よく眠れた」と感じる日が次第に多くなっていきました。

 

 

食生活に加え、生活習慣も整えるよう意識した為か、睡眠の質が格段に良くなったように思います。

 

不眠が解消されると同時ぐらいに、気づいたら憂鬱な気分まで薄らいでいて「睡眠って大切なんだなぁ」と実感したのを今でも覚えています。

 

 

私が併用したセロトニンサプリベスト3

 

作業療法士である友人のアドバイスや自分なりに使用感や成分を調べた結果、「コレならお金を払っても良いな」と思えたサプリを紹介します。

 

体質によって効果は個人差があると思うので、アナタも実際に試してみて、自分に合うサプリを見つけて頂ければと思います^^

 

 

潤睡ハーブ

潤睡ハーブの特徴

潤睡ハーブは、セロトニンの生成に欠かせないトリプトファン以外にも必須アミノ酸がバランス良く摂れる事が私的には好評でした。

クロレラから摂れる、アミノ酸には「必須アミノ酸」が全て含まれており、配合されています。

その他にもビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富で、イライラも減った感じがあり凄く良かったです。

初回お試し価格 1,980円
評価 評価5
備考 10日間の返金保証あり
潤睡ハーブの総評

夜中に目が覚めてしまう様な事もなく、朝は明らかに目覚めが良くなりました。

不眠解消度はNo.1でした。また、潤睡ハーブの特徴の1つとして「金時しょうが」が含まれている事も好評価ポイントです。

古来漢方処方として使われており、冷え性やダイエットに効能が高いと言われる「金時しょうが」成分のおかげで、潤睡ハーブを飲むと身体がポカポカしてくるのを実感出来ます。

冷え性で悩んでいる方は一石二鳥ですね。植物由来成分なので、安心して続けられるサプリメントです。

 
 

マインドガードDX粒

マインドガードDXの特徴

マインドガードDXは、トリプトファンを多く含んだ天然ノニを使用したサプリメントです。

ノニとは「奇跡のフルーツ」「ハーブの女王」などと呼ばれており、ノニの効果は医学界で研究され、その効力も実証されています。

初回お試し価格 7,340円
評価 評価4
備考 初回はもう1本付いてくる
マインドガードDXの総評

天然ノニのお陰で体調は良くなり、精神状態は安定しました。寝付きも良くなったと思います。

ただ、寝起きの倦怠感や眠気が少し残り、睡眠の質という部分ではそれほど満足度が得られませんでした。

また、匂いが少しキツく、個人的には好きな味ではなかったので、継続するのが大変でした。価格も回りのサプリメントと比べ若干高いので、やはり継続が難しかったです。 。

 
 

ネムリス

ネムリスの特徴

ネムリスは、特許成分である「ラフマ葉抽出物配合」という特徴があり、安全性へのこだわりがとても強いです。

ラフマはハーブの一種として知られ、中国では古代から漢方に使用されてきた歴史があります。「精神を安定させる効果」「生活習慣病の改善効果」などが認知されています。

初回お試し価格 5,670円
評価 評価3
備考 10日分1,890円のお試しもアリ
ネムリスの総評

天然ハーブ成分という事で非常に安心して飲む事が出来ました。

ここまで、天然成分にこだわって作られているサプリメントは多くありません。

グリシンが多く配合されており、飲むと軽く眠くなるのが仕事上少し辛かったです。また、目覚めがスッキリする実感もそれほど得られなかったです。

 

 

 

セロトニンを効率よく増やす方法

 

いくらサプリを摂っても、今までと同じ生活をしていたのではセロトニンを増やすための効率が悪いので、ここからはセロトニンを効率良く増やす方法について紹介していきます。

 

セロトニンは、「睡眠の質」「精神の安定」に深く関わりのある物質です。

 

 

セロトニンが不足すると、うつ症状が発症しやすくなってしまうと言われています。

 

そして、セロトニンは体内で生成されるホルモンなので、それ自体を直接摂取する事が出来ません。

 

セロトニン食事

 

①必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」という成分から

②「5-ヒドロキシトリプトファン」という成分を経て

③セロトニンになります。

 

 

したがって、セロトニンを増やすためには、必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」を摂取する必要があります。

 

朝食を抜いたり好き嫌いで偏った食生活をしていると、トリプトファンを不足させ、結果的にセロトニンも減らしてしまうので注意が必要です。

 

 

トリプトファンは食事(食べ物やサプリ)で摂取する必要あり

 

さて、セロトニンを体内に増やすには「トリプトファン」が必要という事ですので、トリプトファンを多く摂取する事で、セロトニンも効率良く生成させる事ができます。

 

トリプトファンは食品のタンパク質に含まれるアミノ酸なので、食べ物から摂取する事が可能です。

 

 

トリプトファンが多く含まれる食べ物は「牛乳・チーズ・ヨーグルト」などの乳製品や「豆腐・納豆・しょうゆ」などの大豆製品、またトリプトファンが多く含まれている事で有名な「すっぽん」を始めとする「カツオやマグロなどの魚類」があります。

 

セロトニンスッポン

 

 

幼いころ、眠れない時に母親が「ホットミルク」を飲ませてくれた記憶があるのですが、アレは理にかなった方法だったんですね笑

 

そして、近年注目されつつある、すっぽんの2倍以上のトリプトファンを含んでいるクロレラは、不眠や不安・ストレス解消に期待されている食品です。

 

 

セロトニンはリズミカルな運動で増やせる

 

体内にセロトニンを増やす方法は食べ物以外にも運動で増やす事が可能です。

 

増やすというとちょっと誤解がありますが、運動をする事でセロトニン神経を活性化させ分泌量を増やすと言った方が良いかもしれません。

 

 

お勧めの運動は、ウォーキングやジョギングやサイクリングなどの単純なリズム運動が良く、ヨガやフラダンスなども効果的です。

 

セロトニンウォーキング

 

 

ただ、中々時間が作れないですよね。そして、そういう人ほど不眠やうつ病に悩まされていると思います。

 

当時の私がそうでした。。

 

 

仕事に追われ心にも時間にも余裕がないというのが一番危ないのです。そこに気付くのにすごく時間が掛かりました。

 

なので、これを読んでいるアナタにはぜひ運動をしてもらいたいです。

 

 

公園で太陽の光を浴びながら深呼吸をするだけでも違ってきますので、普段から日の光をあまり浴びてない自覚があるなら、天気の良い休日昼休み時間などにぜひ取り入れてみて下さい^^

 

セロトニン日光

 

 

午後からの仕事で眠くなってしまう可能性もありますが、不眠んで悩んでる私たちにとっては有難い悩みです。笑

 

夜まで耐えて、その日はぐっするい眠ってやりましょう!続ける事で間違いなく改善の兆しが見えますよ。

 

 

セロトニンを増やして睡眠の質をあげる3つの秘訣

 

最後に、私が睡眠の質をあげるために実践していたセロトニンを増やすための習慣を3つ紹介します。

 

睡眠やうつ病に関する本は100冊近く読んで、私自身も効果があると実感していることなので、かなり参考になると思います。

 

 

起きたら朝日(1000ルクス以上の光)を浴びて体内時計をリセット

 

セロトニンは太陽が出ている昼間に分泌されやすいので、早寝早起きを心がける事、太陽の光を浴びる事が非常に大事です。

 

毎朝一定量以上の光を目から取り入れる事で、セロトニン神経が活性化され分泌されやすくなります。

 

 

体内時計もしっかり働かせる事が大事で、その為のスイッチとなるが「毎朝太陽の光を浴びる事」なのです。

 

私はうつ病を改善するのにあたって、早寝早起きも徹底しました。

 

セロトニン朝日

 

 

休日でも毎日同じ時間に起き、起きたらまずカーテンを開けるクセを付けるよいです。

 

朝は5分、1日を通して30分ほど太陽の光を浴びるよう心掛けました。
(浴びすぎると、逆に疲れてしまう事もありますので30分くらいがちょうど良いです。)

 

 

雨や曇の日は明るさが減りますが、曇り空の光量でもセロトニン分泌は行われますし、そういった日は1時間以上屋外で過ごす事で、セロトニン分泌に有効です。

 

 

どうしても朝起きれない時は?

 

早寝早起きが健康に良いことは誰しも分かっていることですが、なかなか実践できないことは私もよく分かります。汗

 

そういう時は、

  • 「誰かと会う約束をする」
  • 「好きなドラマを朝見る」
  • 「好きなお菓子を食べる」
  • 「シャワーを浴びる」

 

など、朝起きた時が楽しみになるよな予定を最初から組み込んでおくと効果的です。

 

セロトニン早寝早起き

 

 

「仕事に行くには7時に起きれば十分だけど、健康のために6時に起きよう」という目標の立て方だと、「まだ寝てても大丈夫」という余裕が生まれてしまうので、残念ながら早起きは達成しづらいです^^;

 

 

魚や大豆製品、乳製品を出来るだけ朝食に食べ、脳を起こす。

 

体内時計がしっかり働く事で不眠や不安の改善に繋がります。

 

体内時計は、朝の時間帯になれば脳が活動状態に入り、夜の時間帯になれば眠くなるよう機能するのが人間の自然な仕組みです。

 

 

この体内時計が何らかの生活環境やストレスで狂ってしまっている人が、不眠やうつ病に陥りやすい傾向があります。

 

毎日朝食を取り、体内時計をリセットしてあげる事で、脳の活性化が始まりセロトニンの分泌が活性化するのです。

 

 

その際、食事には気を配り、トリプトファンが多く含まれている乳製品大豆製品を朝に食べ脳を起こしてあげるのが良いです。

 

セロトニン乳製品

 

そして、多くのセロトニンを分泌する事で、夜にはこれらがメラトニンという物質へ変わります。メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれ睡眠をうながす性質があり、睡眠をサポートしてくるのは既に説明した通り。

 

このサイクルを保つ事で、朝はスッキリ、夜はグッスリの良い連鎖をもたらしてくれます。ここまで来たら、もううつ病改善は目前です!

 

 

寝る1時間前に体温を少し上げると深い睡眠に入りやすくなる。

 

朝が改善出来たところで、夜も改善して不眠やうつ病の解消に役立てましょう♪

 

うつ病解消には質の良い睡眠が欠かせません。

 

 

睡眠は、眠りの深さと特徴によって「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」に分けることができ、通常ですと、睡眠に入って90分が経過したところでレム睡眠に移行しますが、うつ病の人は30分くらいからレム睡眠に入ります。

 

つまり、

  • 「寝付けない」
  • 「すぐ目が覚める」
  • 「夢ばっかり見てしまう」

 

という人は、十分な睡眠が取れていない可能性が高いです。

 

 

私は深い眠りをえるために、寝る1時間前にストレッチやヨガなどの軽い運動、ぬるめの入浴などで体温を少し上げてやる方法を実践しました。

 

これは、人の体の『体温が下がると同時に眠りに入ってく構造』を利用したもので、この体温の落差が激しいほど〝ぐっすり”眠れる傾向があるので、寝る1時間前に少し上げてやるのです。

 

セロトニンストレッチ

 

 

ただ、体温を上げ過ぎる(激しい運動や熱すぎるお風呂)と、交感神経が優位になって逆に目覚めてしまうので、やり過ぎないように注意してください。

 

「手や足が冷えて眠れない」と冷え性で悩んでる場合にも、睡眠の質を上げられる有効な方法なので、ぜひ実践してみて下さい^^