セロトニンを増やす食べ物は食べ合わせが重要

セロトニンとは体内で特に重要な働きをする三大神経伝達物質の一つです。

 

セロトニンは人の精神面に大きな影響与え、ノルアドレナリンやドーパミンの分泌をコントロールし暴走を抑える事で、心身のバランスを整えてくれることから『幸せホルモン』とも呼ばれています。

 

セロトニン幸せホルモン

 

なのでセロトニンが不足すると、うつ病や不眠症などの精神疾患に陥りやすいのです。

 

 

セロトニンは直接摂取する事が出来ず、トリプトファンという成分から生成されます。

 

必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」は食品やサプリメントから摂取でき、タンパク質を豊富に含む食品に多く含まれています。

 

 

疲れやストレスが溜まるとセロトニン神経が弱ってしまいぼーっとしやすくなり、うつ病の発症につながっていきますので、生活習慣や食生活には注意が必要です。

 

 

セロトニンを増やすにはトリプトファン以外に生成を助けるビタミンが必要

 

実は、トリプトファン単体ではセロトニンを作り出す事は出来ません。

 

セロトニンを生成するもう1つの材料「ビタミンB6」、またそれを助ける「ナイアシン」もセロトニンを増やすための重要な栄養素です。

 

摂取したトリプトファンを分解し合成する事で初めてセロトニンになるわけですが、ビタミンB6はその摂取したトリプトファンをタンパク質とアミノ酸に分解し合成する働きをもっており、ビタミンB6と合わさる事で初めてセロトニンになります。

 

セロトニンビタミンB6

 

ビタミンB6やナイアシンを豊富に含む食品は、マグロやかつお、いわしなどの赤身の魚類やレバーなどの肉類があります。

 

 

ぜひ、トリプトファンのみに拘らず、ビタミンB6やナイアシンの事も考えたバランスの良い食生活を考えてみて下さい。

 

 

セロトニンが脳内に正常に分泌されるためにマグネシウムも大事

 

脳内に正常なセロトニンを分泌させるには「マグネシウム」も欠かせません。

 

マグネシウムが不足すると、代謝が悪くなり食品を食べても栄養が適切に得られなくなります。

 

セロトニンマグネシウム

 

 

マグネシウム不足の症状は、不安症やうつ病の症状に深く関係していますので、食事の際はこられにも気を配ると効果的です。

 

マグネシウムを多く含む食品は、あおさあおのりいわのり等の海藻類、干しエビ、桜えび、するめなどにも含まれています。

 

きな粉、油揚げ、木綿豆腐にも含まれているので、木綿豆腐とあおさのみそ汁なんか毎日の食事に摂り入れてやすいですよね。

 

 

このように、セロトニンを適切に分泌し濃度を高めるにはトリプトファン以外にも、様々な栄養素が必要だという事が現在の医学では証明されています。

 

 

トリプトファンは「必須アミノ酸」の1つであると紹介してきましたが、必須アミノ酸と呼ばれる成分は全部で9種類あります。

 

したがって、トリプトファンのみに拘らず、バランスの良い食事を心掛けてみて下さい。

 

 

そして9種類全てのアミノ酸は人間の体内で作る事が出来ません。

 

さらに、どれか1つでも欠けると働きが半減してしまいます。その為、偏った食生活になりがちな現代社会では、サプリメントで補う事も大事ですし決して悪い事ではありません。

 

 

どんなに気を付けていても、バランスの良い食事を継続することは非常に困難ですから、サプリで補った方が確実ですし、結果的に体質が改善され不調の根本が解消されるので、薬に頼るよりむしろ効率的だったりします。

 

睡眠は、私達にとって非常に大事な活動です。睡眠中の代謝によって、心や身体の健康は保たれます。

 

 

より質の高い睡眠を追求する事で、心や身体の回復が効率的に行われ、不眠が解消され、結果的にうつ病も改善されるという正の連鎖へ繋げていきましょう!

 

 

セロトニンを増やす食べ物まとめ

 

セロトニンを増やす為に摂りたい、トリプトファン、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムが多く含まれる食べ物ベスト10を一挙に紹介!
(※あくまで目安ですが、含有量は100g当たりです)

 

もうすぐベスト10入りの食品も掲載しています^^

 

トリプトファン

成人(体重60kg)推奨量:120 mg
[1kg当たり2mg計算]

 

ごま 370mg
すじこ 330mg
ナチュラルチーズ 320mg
かつお 310mg
まぐろ(くろ) 300mg
牛肉(レバー) 290mg
プロセスチーズ 290mg
豚肉(ロース) 280mg
たらこ(生) 280mg
鶏肉(胸) 270mg
油揚げ 270mg
うるめいわし 260mg
さけ(しろ鮭) 250mg
ぶり 250mg
鶏肉(ひき肉) 240mg
ひらめ 240mg
納豆 240mg

 

ビタミンB6

成人男子推奨量:1.4mg
成人女子推奨量:1.2mg

 

にんにく 1.50mg
まぐろ(びんちょう) 0.94mg
酒粕 0.94mg
牛肉(レバー) 0.89mg
まぐろ(赤身) 0.85mg
まぐろ(脂身) 0.82mg
かつお 0.76mg
鶏ひき肉 0.68mg
いわし(丸干し) 0.68mg
鶏肉(レバー) 0.65mg
さけ(しろ鮭) 0.64mg
まぐろ(きはだ) 0.64mg

 

ナイアシン

成人男子推奨量:15mg
成人女子推奨量:12mg

 

たらこ(生) 49.5mg
まぐろ(びんちょう) 20.7mg
めんたいこ 19.9mg
かつお 19.9mg
まぐろ(きはだ) 17.5mg
いわし(丸干し) 15.6mg
まぐろ(赤身) 14.2mg
豚肉(レバー) 14.0mg
焼豚 13.5mg
まぐろ(めばち) 13.5mg
牛肉(レバー) 13.5mg

 

マグネシウム

成人男子推奨量:340mg
成人女子推奨量:270mg

 

あおさ(素干し) 3200mg
あお海苔(素干し) 1400mg
バジル(粉) 760mg
干しえび 520mg
まこんぶ(素干し) 510mg
ひまわりの種(フライ) 390mg
からし(粉) 380mg
ごま(煎り) 360mg
いわ海苔(素干し) 340mg
ほし海苔 340mg

 

(引用:簡単!栄養andカロリー計算 http://www.eiyoukeisan.com/

(ビタミネ http://vitamine.jp/

 

 

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